Quando se tem pensamentos ansiosos, utilizamos maneiras tendenciosa e negativa de pensar sobre as coisas, juntamente com aquele constante estado de alerta em identificar ameaças ou perigos. Esses pensamentos negativos chamamos de distorções cognitivas ou “pensamentos automáticos” no qual ocorrem de uma forma espontânea em nossa mente.
Use sua inteligência emocional
Grande parte da nossa ansiedade está no modo como pensamos, sentimos e reagimos aos nossos pensamentos. Entender que nossos sentimentos fazem parte da condição humana, expressa-los, colocar às coisas em perspectiva corretas é o momento que utilizamos nossa sua inteligência emocional.
Mas muitas pessoas que tendem à ansiedade têm uma experiência muito diferente em relação a seus sentimentos. Elas pensam:
1 ‘’Não consigo expressar meus sentimentos.’’
2 ‘’Não tenho alguém com quem possa falar. ‘’
3’’ Ninguém entende o quanto isso é difícil para mim. ‘’
4 ‘’Meus sentimentos simplesmente não têm sentido. ‘’
5 ‘’Sinto -me constrangido e culpado em relação a meus sentimentos. ‘’
6 ‘’Acho que se eu me permitir ter esses sentimentos, perderei o controle. ‘’
7 ‘’Meus sentimentos são perigosos ‘’
8 ‘’eu poderia enlouquecer se me permitisse ter tais sentimentos.’’
9 ‘’Tenho que conseguir controlar a situação.’’
10 ‘’Preciso me livrar desses sentimentos imediatamente.’’
Todos esses pensamentos farão com que você se sinta pior em relação ao modo como se sente e não consegue se livrar deles. Isso faz com que você se sinta mais ansioso sobre sua ansiedade. Sentir -se mal porque se sente mal fará com que as coisas fiquem ainda piores. Mas você pode chegar a um acordo com seus pensamentos de ansiedade e pô-los em perspectiva aquilo que sente.
Para lidar com seu modo ansioso de pensar é identificar seus pensamentos negativos, constamos que as pessoas que tendem à ansiedade e à depressão têm maneiras de pensar que são típicas de pensamento negativo.
Podemos categorizar seus pensamentos negativos em estilos específicos. Observe a lista abaixo e veja se você está usando alguma dessas maneiras distorcidas de pensar.
1. Leitura da mente.
Presume que sabe o que as pessoas pensam sem ter provas suficientes disso: “Ele(a) pensa que eu sou um fracasso”.
2. Previsão do futuro.
Previsão do futuro negativamente; as coisas ficarão piores ou há perigo à frente: “Não vou passar na prova” ou “Não vou conseguir o emprego”.
3. Catastrofização.
Você acredita que o que aconteceu ou o que acontecerá será tão terrível e insuportável que você não será capaz de aguentar: “Seria terrível se eu falhasse”.
4. Rotulação.
Você atribui características negativas a si mesmo e aos outros: “Sou uma pessoa que ninguém deseja” ou “Ele não presta”.
5. Desconto do que é positivo.
Você afirma que as coisas positivas que você ou que os outros fazem são triviais: “É isso o que se espera que as esposas façam ou “Essas realizações foram fáceis e, portanto, não importam.”
6. Filtro negativo.
Você enfoca quase que exclusivamente os aspectos negativos e raramente nota os positivos: “Veja quantas pessoas não gostam de mim”.
7. Supergeneralização.
Você percebe um padrão global de coisas negativas com base só em incidentes. “Isso geralmente acontece comigo. Parece que sempre erro em muitas coisas que faço.”
8. Pensamento dicotômico.
Você vê os fatos ou as outras pessoas com base em um pensamento do tipo tudo ou nada: “Sou rejeitado por todos” ou “Foi uma completa perda de tempo”.
9. As coisas devem ser diferentes.
Você interpreta os fatos em termos de como as coisas deveriam ser, em vez de simplesmente se centrar no que é: “Tenho que me sair bem. Se não me sair bem, serei um fracasso.”
10. Personalização.
Atribuir uma quantidade desproporcional de culpa a si mesmo por causa de fatos ou eventos negativos, e não consegue ver que alguns deles também são causados pelos outros: “O casamento terminou porque eu falhei”.
11. Culpabilização do outro.
Você considera a outra pessoa a fonte de seus pensamentos negativos, e se recusa a ter responsabilidade por mudar a si mesmo: “Sinto -me assim por culpa dela” ou “Meus pais causaram todos os meus problemas”.
12. Comparações injustas.
Você interpreta os eventos em termos de padrões que são irreais. Por exemplo, você centra sua atenção primordialmente nas pessoas que têm melhor desempenho do que você, e se acha inferior a elas: “Ela teve mais sucesso do que eu” ou “Os outros foram melhores no teste do que eu”.
13. Arrepender‑se das opções feitas.
Você centra sua atenção na ideia de que poderia ter conseguido melhor desempenho no passado, em vez de tentar ir melhor agora: “Poderia ter conseguido um emprego melhor se tivesse me esforçado mais” ou “Não deveria ter dito aquilo”.
14. E se...?
Você sempre faz perguntas do tipo “E se ‘tal coisa’ acontecer?”, não ficando satisfeito com nenhuma das respostas: “Sim, mas e se eu ficar ansioso?” ou “E se eu não conseguir recuperar meu fôlego?”.
15. Pensamento emocional.
Você deixa que seus sentimentos orientem sua interpretação da realidade: “Sinto -me deprimido; portanto, meu casamento não está funcionando”.
16. Incapacidade de não confirmar ou refutar.
Você rejeita qualquer prova ou argumentos que possam contradizer seus pensamentos negativos. Por exemplo, quando você pensa “Ninguém pode gostar de mim”, rejeita e considera irrelevante qualquer prova de que as pessoas gostam de você. Consequentemente, seu pensamento não pode ser refutado: “Não é essa a questão. Há problemas mais profundos. Há outros fatores”.
17. Enfoque no julgamento.
Você considera a si, os outros e os fatos em termos de avaliações como bom/ruim ou superior/inferior, em vez de simplesmente descrever, aceitar ou entender. Vivendo constantemente medindo a si mesmo e aos outros de acordo com padrões arbitrários, constatando que os resultados são sempre inferiores ao que deveriam ser. Você enfoca o julgamento que faz dos outros e também seu próprio julgamento de si: “Não fui bem na faculdade” ou “Se for jogar tênis, não terei um bom desempenho” ou “Veja só como ela está bem. Eu não estou bem”.
Dica: Pode ser útil escrever seus pensamentos de ansiedade e ver se você está fazendo distorções específicas. Às vezes, seus pensamentos negativos podem cair em mais de uma categoria.
Quando você se sente ansioso, pode estar usando algumas das piores estratégias para se livrar de seus sentimentos. Por exemplo, você pode beber demais, comer demais, usar drogas, se perder em sites pornográficos na internet, repetir rituais e compulsões, essa estratégia é inútil pois só prolonga o estado de ansiedade.
Há pensamentos e estratégias problemáticos que você esteja usando?
Você estaria melhor se desenvolvesse uma maneira diferente de viver com seus sentimentos?
A primeira meta é reconhecer que você precisa ter uma relação diferente com seus sentimentos. Em vez de tentar se livrar de seus sentimentos, você pode colocá-los em perspectiva. Aqui está como fazê -lo.
1. Sentir ansiedade é parte do fato de estarmos vivos.
2. Todos nos sentimos ansiosos durante algum tempo. Você não está sozinho.
3. Sua ansiedade de fato tem sentido. Pense em todas as coisas sobre as quais falamos neste livro – evolução, genética, alarmes falsos, livros de regras da ansiedade, etc. 4. Sua ansiedade é temporária e não é perigosa.
4. Não há por que se envergonhar ou se sentir culpado por sua ansiedade. Não há nada de imoral ou de maligno em se sentir ansioso. Você não precisa controlar sua ansiedade – precisa apenas viver com ela.
5. Você pode fazer coisas produtivas, mesmo quando estiver ansioso.
Sentir ansiedade é parte do fato de estarmos vivos evolução, genética, alarmes falsos, etc. Uma vez que você percebe que há razões muito boas pelas quais a evolução colocou todos esses medos em nós, pode também perceber que sua ansiedade é “a resposta certa no momento errado”, mas isso é parte do fato de estarmos vivos. Cerca de 50% do público geral tem uma história de ansiedade, depressão ou abuso de substâncias. A ansiedade é algo comum na vida.
Sua ansiedade é temporária e não é perigosa. A maior parte das vezes, a ansiedade apenas dura alguns minutos. Ela some sozinha. A ansiedade é simplesmente uma espécie de excitação, assim como aquela provocada pelas corridas, a ansiedade não é algo que o impeça de viver. Quanto mais você fizer coisas que são produtivas enquanto estiver ansioso, menos medo da ansiedade terá.
Não deixe de procurar ajuda profissional, o terapeuta pode auxiliar de uma forma suave e firmemente rumo à maior confiança no enfrentamento dos medos, sendo necessário manter um sentimento de segurança, apoio e compaixão ao longo do processo, quanto mais você vier a conhecer sobre sua vivência particular, você estará ao rumo à melhora. lembre-se você não está sozinho(a).
REFERÊNCIAS
LEAHY, Robert L. Livre de Ansiedade, Porto Alegre, Artmed, 2011. LEAHY, Robert L., Técnicas de Terapia Cognitiva, manual do terapeuta.