Uma das consequências mais problemáticas da ansiedade, é a insônia. Algumas pessoas experimentam dificuldades para dormir e outras tendem a acordar prematuramente. Geralmente, quando a ansiedade é estabilizada no tratamento, a insônia diminui e o sono se torna cada vez mais tranquilo. Em geral, os problemas de sono estão relacionados ao com vários fatores que influenciam seu ciclo circadiano. O uso de medicamentos e abordagem cognitivo -comportamental geram efeito adequado ao tratamento da insônia, levando uma certa quantidade de tempo para que se sinta o progresso, talvez semanas. Pelo fato de seus padrões alterados de sono terem se instaurado durante muito tempo, pode também demorar algum tempo para desaprendê-los. Não espere resultados imediatos.
Dicas para superar sua insônia.
Faça uma mapeamento e registre um período de tempo todas as noites as informações relativas ao momento em que vai para cama, ao tempo que você leva para dormir, ao número de vezes que você acorda durante a noite, ao horário em que você sai da cama, ao número total de horas de sono e a quaisquer medicamentos para dormir que você tome.
1. Durma em horários regulares.
Tente organizar sua vida de modo que você vá para a cama e acorde mais ou menos nos mesmos horários.
2. Evite os cochilos.
Os cochilos podem ser bons e fazer com que você sinta que está recuperando o sono, mas eles podem alterar seu ritmo circadiano. Você precisa retreinar seu cérebro para que durma e acorde em determinados horários de maneira consistente. Por isso, elimine os cochilos.
3. Use a cama somente para dormir.
A insônia é com frequência estimulada pelo aumento da crise justamente antes do momento de dormir ou enquanto você está na cama deitado tentando dormir. Muitos insones usam a cama para ler, assistir à televisão, fazer chamadas telefônicas ou somente para se preocupar. Como resultado, a cama acaba associada à ideia de surgimento da crise e de ansiedade. É importante que a cama seja usada apenas para dormir. Leia ou converse ao telefone em outra peça da casa.
4. Evite o surgimento da ansiedade durante a hora anterior ao momento de ir dormir.
Evite discussões e tarefas desafiadoras antes de ir para a cama. Você não quer ficar agitado nesse momento. Feche as cortinas e persianas na hora anterior a ir para a cama. Faça algo relaxante ou entediante. Não se exercite antes de ir para a cama.
5. Faça mais cedo seus exercícios da “hora da preocupação” ou sua lista do que fazer no dia seguinte.
Quase toda insônia se deve à atividade mental excessiva. Você está simplesmente pensando demais antes de ir para cama. Você talvez se deite e comece a pensar no que tem de fazer no dia seguinte. Ou, então, talvez pense no que fez no dia que acabou de se encerrar. Isso é pensar demais. Estabeleça um horário para se preocupar, três horas ou mais antes de você dormir. Anote suas preocupações, pergunte -se se há alguma ação produtiva que você precise realizar, elabore uma lista do que fará, planeje o que fará no dia seguinte ou durante a semana, aceite limitações (você não conseguirá fazer tudo, haverá imperfeições e incertezas). Se estiver deitado na cama à noite, preocupado com algumas coisas, saia da cama, anote a preocupação e coloque -a de lado, para a manhã seguinte. Você não precisa saber a resposta no momento
6. Descarregue seus sentimentos.
Às vezes, a insônia se deve a emoções e sentimentos que o estão incomodando. É útil estabelecer um “horário para sentimentos” várias horas antes de ir para a cama e escrever seus sentimentos. Por exemplo: “Eu fiquei realmente ansioso e irado quando ele me disse aquilo”. Busque mencionar tantos sentimentos quanto puder no que escrever. Tente compreender seus sentimentos. Tenha compaixão por si mesmo, valide seu direito de ter sentimentos e reconheça que não há problema em se sentir ansioso às vezes. Depois coloque isso de lado. Faça isso três ou mais horas antes de ir para a cama.
7. Reduza ou elimine a ingestão de líquidos à noite.
A tranquilidade do sono geralmente é perturbada pela urgência urinária. Evite produtos baseados em cafeína, comidas pesadas, açúcar, álcool, etc., à noite. Se necessário, consulte um nutricionista para planejar uma dieta adequada.
8. Levante da cama se não estiver dormindo.
Se você estiver na cama sem conseguir dormir há mais de 15 minutos, levante -se e vá para outra peça. Escreva seus pensamentos negativos e ponha‑os em questão. Alguns pensamentos automáticos negativos são: “Jamais vou conseguir dormir”, “Se não conseguir dormir, não vou conseguir agir corretamente”, “Preciso dormir imediatamente” e “Vou ficar doente por não dormir o suficiente”. A consequência mais provável de não conseguir dormir é que você vai se sentir cansado e irritável. Embora essas sensações sejam desconfortáveis, não são catastróficas.
9. Não tente se forçar a dormir.
Isso apenas vai aumentar sua frustração e, por consequência, sua ansiedade. Uma atitude mais eficaz é deixar de tentar dormir; paradoxalmente, uma maneira muito eficaz de aumentar o sono é praticar desistir de tentar dormir. Você pode dizer a si mesmo: “Vou desistir de tentar dormir e vou me concentrar somente em alguns sentimentos relaxantes em relação a meu corpo”.
10. Pratique repetir seus pensamentos ansiosos.
Como acontece com qualquer outra situação temida ou pensada, se você a repetir por bastante tempo, se tornará entediante. Você pode praticar esse pensamento lentamente, como se sua mente estivesse apenas “observando o pensamento”, e repeti-lo lenta e silenciosamente em sua mente centenas de vezes.
11. Elimine os comportamentos de segurança.
Para combater sua ansiedade em relação ao sono, você talvez esteja apelando a comportamentos supersticiosos, tais como verificar o relógio, contar, manter seu corpo imóvel ou repetir injunções para si mesmo, tais como Pare de se preocupar. Tente se conscientizar desses comportamentos, e os abandone. Você pode, por exemplo, retirar o relógio do lado de sua cama. Ou permitir que qualquer coisa que vier à sua mente fique lá, sem tentar controlá -la.
12. Desafie seus pensamentos negativos.
Todo o processo de ir dormir é complicado pelo fato de sua mente elaborar uma série de pensamentos negativos sobre isso. Esses pensamentos o impedem de dormir. Se você questionar a validade deles, eles terão menos poder de lhe causar ansiedade.
Exemplo: Pensamento negativo: “Tenho de dormir agora” ou “Não vou poder fazer o que tenho de fazer amanhã”. Resposta racional: na verdade, não há urgência. Você já ficou sem dormir outras vezes e tudo correu bem. Ficará um pouco cansado, o que é desconfortável e inconveniente, mas dificilmente será o fim do mundo.
TERAPIA DA RESTRIÇÃO DO SONO: UMA ALTERNATIVA PODEROSA
Há um tratamento mais drástico para a insônia que às vezes é eficaz. Chama -se terapia da restrição do sono. Baseia -se na ideia de que você tem de retreinar seu cérebro para se ajustar ao ritmo circadiano. Isso é mais desafiador mas às vezes é o que funciona melhor. Pode envolver o uso de uma “luz brilhante” para estabelecer um padrão regular de luz e escuridão. Este pode vir da luz do sol (se controlada por cortinas ou persianas), de lâmpadas de alta intensidade ou de certas luzes brilhantes, produzidas comercialmente para esse propósito.
Os passos envolvidos na terapia da restrição do sono são os que seguem.
1. Aguente ficar sem dormir por 24 horas. Esse primeiro passo é bastante difícil, e muitas pessoas se sentirão bastante cansadas por causa dele. Mas esse passo pode ajudá-lo a restabelecer seus ritmos circadianos. Se você não consegue ficar sem dormir por 24 horas, poderá começar pelo segundo passo.
2. Comece com seu tempo mínimo de sono. Observe suas informações básicas no diário. Qual foi o número mínimo de horas de sono que você dormiu durante a semana anterior? Se foram quatro horas, planeje começar por dormir apenas quatro horas, independentemente do quanto estiver cansado. Se você planeja levantar às 7h, vá para a cama às 3h.
3. Aumente gradualmente suas horas de sono. Acrescente 15 minutos por noite ao seu período de sono. Vá para a cama 15 minutos mais cedo todas as noites. Por exemplo, se você foi para a cama às 3h, vá para a cama às 2h45min na noite seguinte, às 2h30min na próxima e assim sucessivamente.
4. Não exija oito horas de sono. Muitas pessoas de fato não precisam dormir oito horas. Veja se você está menos fatigado e mais alerta no dia anterior ao da estabilidade.
Embora a terapia da restrição do sono pareça bastante difícil para muitas pessoas, ela pode ser altamente eficaz. Depois de ter finalizado a terapia, você poderá usar os 12 passos listados anteriormente para um sono saudável. Uma noite eventual de insônia é algo comum, mas desenvolver os hábitos adequados de sono é bastante importante. Aumentar seu sono pode ter um impacto significativo sobre sua ansiedade e depressão.
Não deixe de procurar ajuda profissional, o terapeuta pode auxiliar de uma forma suave e firmemente rumo à maior confiança no enfrentamento dos medos, sendo necessário manter um sentimento de segurança, apoio e compaixão ao longo do processo, quanto mais você vier a conhecer sobre sua vivência particular, você estará ao rumo à melhora. lembre-se você não está sozinho(a).
REFERÊNCIAS
LEAHY, Robert L. Livre de Ansiedade, Porto Alegre, Artmed, 2011. LEAHY, Robert L., Técnicas de Terapia Cognitiva, manual do terapeuta.