A maioria dos episódios de ansiedade são caracterizados por excessivas preocupações, buscar compreender a natureza da sua preocupação, gera uma boa compreensão e manejo da sua ansiedade.
I. Principais gatilhos de ansiedade
Os gatilhos externos e internos de sua ansiedade, podem ser pensamentos, emoções, situações de conflitos, ou sensações físicas que disparam seus episódios de ansiedade.
II. Avaliação de ameaça e perigo
Aprender a identificar seus pensamentos ansiosos ou temerosos é essencial para diminuir seu nível de ansiedade. Sobre que ameaça ou perigo você tende a pensar quando está ansioso? Temos essa tendência a superestimar a possibilidade e gravidade de maus desfechos está no âmago de seu medo central.
Questiona-se:
“O que imagino que seria o pior desfecho possível desta situação?”
“Qual é o meu pensamento?
‘E se?’
“O que imagino que seria a consequência negativa nesta situação?”
“O que imagino que seria a probabilidade e gravidade da ameaça a mim ou aos outros na situação?”
É importante distinguir o pensamento inicial automático de ameaça ou perigo que ocorre durante o pico de ansiedade de uma reavaliação mais lenta e mais racional da situação ansiosa.
III. Respostas de enfrentamento e de controle de ansiedade
A terceira categoria na ficha Seu Perfil de Ansiedade trata de suas estratégias de enfrentamento deliberadas – seus esforços para controlar a ansiedade, reduzir sua intensidade e minimizar seus efeitos negativos em sua vida. C
escreva seus pensamentos mais proeminentes de impotência quando está ansioso.
Como você vê a si mesmo quando se trata de enfrentar a ansiedade?
Alguma vez você se considerou capaz de enfrentar considerável estresse e ansiedade? Como isso mudou como resultado de suas experiências?
Que tipos de pensamentos de autocrítica você tem agora quando está se sentindo ansioso?
Quais seus padrões de evitação: situações, pensamentos, sentimentos ou sensações físicas que você tenta evitar para reduzir a possibilidade de um episódio de ansiedade?
Separei oito passos para mudar seu pensamento ansioso.
Primeiro passo: Normalizar desde o início
Precisamos pensar de modo realista sobre preocupações ansiosas, realizando uma comparação em seu modo de pensar quando a ansiedade está normal e como você pensa quando a ansiedade está clínica, então questiona-se:
Se meu pensamento é errôneo ou exagerado quando estou ansioso, então o que eu deveria estar pensando nesta situação?
Como eu poderia pensar de maneira mais normal sobre minha preocupação ansiosa?”.
Segundo passo: identificar pensamentos automáticos ansiosos
Os pensamentos catastróficos ocorrem muitas vezes de forma automática, para uma transformação da mente ansiosa, precisamos adquirir uma habilidade de identificar de maneira consciente e intencional sobre os pensamentos exagerados de ameaça e perigo de uma forma mais precoce.
Para identificar seus pensamentos você pode questionar a si mesmo:
Qual foi a primeira coisa que passou pela minha cabeça quando comecei a me sentir ansioso?
Do que é que eu estou com medo?
Qual é o pior desfecho possível, a catástrofe nesta situação?”
O que me preocupa mais sobre esta situação ou como estou me sentindo?”
Terceiro passo: reunir as evidências
Geralmente as pessoas são tomadas pela emoção e abandonam suas habilidades de raciocínio. A busca de evidências é uma estratégia para corrigir repetidamente o pensamento ansioso.
Dicas: Quais são as evidências de que a ameaça é altamente provável de acontecer?
De que evidências você dispõe para o pior desfecho?
Quais são as evidências de que você não pode lidar com o desfecho negativo?
Quais são as evidências de que a ameaça não é tão provável quanto você pensa?
Quais são as evidências de que o desfecho será apenas ligeiramente desagradável?
Existem evidências de que talvez você possa lidar com o desfecho negativo?
Existe alguma evidência de que a situação é mais segura do que você pensa?
Quarto passo: fazer uma análise de custos e benefícios
Fazer uma análise custo-benefício é um modo poderoso de aumentar sua determinação de corrigir este pensamento errôneo. Lembrar a si mesmo do alto preço que está pagando para continuar ouvindo seus pensamentos e crenças exagerados sobre ameaça e perigo vai ajudar a enfraquecer seu investimento em “sempre presumir o pior”.
Quinto passo: descatastrofizar o medo
Identifique o pior que pode acontecer, o maior medo que é a fonte de sua ansiedade, seja qual for a pior hipótese ou catástrofe, ela deve ser a situação que você mais teme.
Sexto passo: corrigir erros de pensamento
Identificar o seu pensamento como uma distorção ou uma evidência.
Sétimo passo: desenvolver perspectivas alternativas
Vai levar tempo e prática repetida para que uma interpretação ou explicação mais saudável e realista de sua preocupação ansiosa. Para desenvolver perspectivas alternativas,
questione a si mesmo:
Antes de ter problemas com ansiedade, como eu compreendia a preocupação ansiosa ou interpretava as situações que disparam a ansiedade?
Como outras pessoas que não sofrem de ansiedade excessiva pensam sobre a preocupação ansiosa ou gatilhos situacionais da ansiedade?
Baseado somente nas evidências, qual é a interpretação ou o desfecho mais provável da situação relacionada à ansiedade?
Quando estou me sentindo calmo e racional, o que eu costumo pensar sobre a preocupação ansiosa ou seus gatilhos?
Oitavo passo: praticar a abordagem de normalização
Mude a forma como você pensa sobre suas preocupações ansiosas e você mudará sua vivência de ansiedade. Para tranformar uma mente ansiosa é necessario um desenvolvimento de uma explicação ou compreensão alternativa detalhada, plausível, realística e provável de suas preocupações ansiosas. É por isso que é tão importante praticar várias vezes reagir a seus episódios ansiosos questionando, questionando, questionando os pensamentos ansiosos.
Referências: Beck, A.T., Clark D. A. Vencendo a ansiedade e a preocupação. Porto Alegre: Artmed, 2012.
Psicóloga | Especialista em psicologia clínica - Terapia Cognitivo Comportamental | Especializando em neuropsicologia | Telepsicologia | Atendimento Psicológico Online| CRP08/29039 - 04199855-5683 | https://www.psicofransuelegularte.com/