Sim, mas e se...?” 13 dicas para lidar com Transtorno de ansiedade generalizada


Existem algumas regras da mente preocupada:


1. Você precisa ter certeza absoluta.


2. Há perigo em toda a sua volta.


3. Você tem de estar pronto para responder.


4. Você precisa ter controle.


5. Se uma preocupação surgir na sua cabeça, você tem de fazer algo a respeito.


6. Você precisa evitar qualquer desconforto emocional.


7. Você precisa da resposta neste momento.


8. Você não consegue viver o momento presente.


9. Você precisa evitar fazer coisas que o deixam ansioso.


Esse conjunto de regras interfere na capacidade de avaliar riscos de uma maneira equilibrada e racional, ignorando o fato de que tudo o que fazemos (ou não fazemos). A mente preocupada tenta se resguardar dessas possibilidades, buscando identificar os riscos rapidamente e suas possíveis terríveis, consequências. Como as pessoas que se preocupam sabem, há uma tendência de sempre ver o lado ruim.


Quais são as consequências de continuar a se preocupar o tempo todo? Ansiedade crônica, depressão, falta de alegria, efetividade reduzida no trabalho, vida social restrita, relacionamentos mais difíceis, sono ruim e um número de doenças físicas relacionadas ao estresse. Em vez da morte que esperamos evitar com a preocupação, acabamos sofrendo milhares de pequenas mortes diariamente e claro perder a oportunidade de viver nossa vida ao máximo no momento presente.


Algumas experiências da infância levam o indivíduo tornar uma pessoa preocupada: pais superprotetores; “o mundo é perigoso”; ênfase nos sentimentos das outras pessoas; paternidade reversa; trauma; separação ou perda do pai/mãe; pais preocupados ou deprimidos; mãe fria e distante; recompensas e punições imprevisíveis entre outras circunstancias da vida.


A uma boa notícia, que há tratamento e você pode fazer as pazes com suas preocupações e ansiedade. Seu hábito de se preocupar é simplesmente a maneira como sua mente aprendeu a pensar sobre tudo. É uma espécie de ansiedade flutuante que se liga a qualquer coisa que apareça. Para superá-la, você precisa ensinar à sua mente a criar novas maneiras de pensar (ou de não pensar sobre as coisas).

Separei 13 dicas para te ajudar.


1. Relaxe sua mente e relaxe seu corpo. Pratique o relaxamento muscular e o pensamento consciente. Aprenda como viver o momento presente, buscando treinar sua mente referentes aos seus pensamentos e tensão. Existem aplicativos e séries que podemos te ajudar


2. Examine as vantagens de abandonar a preocupação. Seja honesto consigo mesmo sobre os vários motivos que o levam à preocupação. Só depende de você diminuir a preocupação, você não precisa sentir a necessidade de se preocupar para se sentir preparado. A chave aqui é saber se sua preocupação levará à ação produtiva. Se não levar, infelizmente está sendo em vão.


3. Tenha em mente que um pensamento é um pensamento, não corresponde à realidade. É necessário você manter seus pensamentos em mente, buscando reconheça que a realidade não é a mesma coisa que seus pensamentos. À medida que você se tornar um observador cuidadoso de sua respiração, poderá praticar a simples observação de seus pensamentos. Você pode relaxar e dizer: “É só mais um pensamento”. E depois praticar dizer: “Deixe ‑o ir embora”. Não lute contra seus pensamentos, você sempre perderá, caso não consiga, pegue um papel e caneta e escreva todas suas preocupações para aliviar sua mente.


4. Pergunte a si mesmo se suas preocupações são realmente racionais. Examine as evidências a favor e contra, pergunte ‑se sobre qual conselho daria a um amigo que está tendo os mesmos pensamentos que você e reveja quantas vezes você esteve errado no passado sobre seus pensamentos.


5. Crie um horário para a preocupação, escreva suas previsões e mantenha um diário de preocupações para testar o que de fato aconteceu. Você constatará que suas preocupações são quase sempre falsas previsões e poderá inseri ‑las em seu horário de preocupação, que, espero, fará com que você se entedie.


6. Valide suas emoções. Mantenha um diário de suas emoções, tanto das positivas quanto das negativas. Identifique por que suas emoções têm sentido, por que elas não são perigosas e por que outras pessoas teriam muitos dos mesmos sentimentos. Valide ‑se.


7. Aceite suas limitações. Você não pode controlar ou saber de todas as coisas. Não depende de você. Você pode aprender a aceitar a incerteza e aceitar limitações. Quanto mais você aceitar o que não pode fazer, maior sua sensação de capacitação no mundo real.

Pergunte a si mesmo:

“Quais são as vantagens e desvantagens de aceitar a incerteza?”.

Em que áreas de sua vida você atual‑ mente aceita a incerteza?

Você está equiparando a incerteza a um resultado negativo? Sabemos que 85% das coisas com que as pessoas se preocupam têm um resultado positivo. A incerteza não indica resultados terríveis.

Se você tivesse de fazer uma aposta, como você apostaria?

quanto você apostaria em tal possibilidade?

Qual seria a vantagem de dizer “Está bom o suficiente para mim”?

Eu de fato tenho a necessidade de alguma incerteza?


8. Perceba que não há urgência. Você não precisa saber agora, nada acontecerá se você não souber, enfocar o aproveitamento do momento presente e fazer o melhor do momento que está diante de você dentro das suas possibilidades


9. Pratique a perda de controle. Em vez de tentar parar e controlar sua preocupação, deixe ‑se inundar pelas preocupações, entregue ‑se às preocupações, repita a preocupação, entedie ‑se com as repetições constantes do mesmo pensamento dedicado à preocupação. Você ficará entediado e menos preocupado.


10. Tente ficar louco. Você não pode enlouquecer por causa de sua preocupação. Mas pode aprender que abandonar a necessidade de controlar permite que você supere seu medo de perder o controle.


11. Pratique os seus piores medos. Imagine o pior resultado e repita ‑o. Você constatará que com o tempo suas imagens e pensamentos se tornarão entediantes. Pense nisto: a “cura” é o tédio.


12. Pratique a incerteza. Inunde ‑se com os seus “e se...” até se entediar consigo mesmo.


13. Pratique repetir para si mesmo: “É possível que algo de ruim aconteça”. Repita isso lentamente, várias vezes, por 20 minutos, todos os dias. Repita sua preocupação específica: “É possível que seja câncer” ou “É possível que eu seja demitido”. Você descobrirá que é difícil prestar atenção à sua preocupação durante 20 minutos com o tempo ela irá reduzindo.


Se você tentar fazer essas dicas de forma consistente, durante um período de tempo, terá um impacto sobre seu transtorno de ansiedade generalizada. Não espere a perfeição ou eliminar suas preocupações nesse exato momento. Progrida aos poucos. alguns casos podem exigir uma intervenção medicamentosa para equilibrar e ajustar as disfunções neurológicas.


Não deixe de procurar ajuda profissional, se você possui uma fobia especifica que está prejudicando sua vida, não faça diagnósticos por conta própria, quanto mais você vier a conhecer sobre sua vivência particular, você estará ao rumo à melhora. lembre-se você não está sozinho(a).


REFERÊNCIAS

RANGÉ, B. Terapias cognitivo-comportamentais: um diálogo com a psiquiatria. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2011.

SADOCK, B. J.; SADOCK, V. A.; RUIZ, P. Compêndio de psiquiatria: ciência do comportamento e psiquiatria clínica. 11. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.

Ficou com dúvidas sobre o tratamento?

Fico à disposição

Psicóloga | Especialista em psicologia clínica - Terapeuta Cognitivo Comportamental | Telepsicologia | Atendimento Psicológico Online | CRP 08/29039 - 04199855-5683

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