Técnicas para lidar com seus pensamentos de ansiedade


Primeiro passo para uma melhora no estado de ansiedade precisamos identificar alguns de seus pensamentos negativos e coloca-los em diferentes categorias, separei algumas técnicas da terapia cognitiva para pô-los em questão. Tenha em mente que você não está tentando “parar de pensar” ou tentar suprimir seus pensamentos. Simplesmente vamos testá-los, avaliando se são extremos, inválidos.


1. Reconheça a diferença entre um pensamento e um sentimento.

Exemplo: Imagine que você esteja caminhando pela rua na escuridão e que ouça três homens caminhando rapidamente atrás de você. Você se sente ansioso e com medo porque pensa que eles vão atacá -lo. Esse sentimento de ansiedade é sua emoção, e o pensamento é sua interpretação do que está acontecendo: “Serei atacado”. Contudo, se você tivesse pensado: “São pessoas que estão saindo de uma convenção de psicólogos ou da igreja”, teria um sentimento diferente: indiferença.


2. Seus pensamentos o levam a se sentir ansioso.

Geralmente a ansiedade é frequentemente o resultado de sentir ameaças que podem não ser reais. Por exemplo: “Sinto-me ansioso porque penso que vou fracassar”. Escreva seus pensamentos quando estiver ansioso e guarde o que escreveu. Depois, verifique se esses pensamentos podem ou não ser irreais.


3. Distinga pensamentos de fatos.

Por exemplo: acredito que está chovendo lá fora, mas isso não quer dizer que acredito que seja um fato. Preciso ter provas – ir lá fora – para ver se está chovendo.


4. Identifique e categorize os pensamentos automáticos distorcidos.


5. Analise o custo‑benefício.

Pense os custos e benefícios de manter seus pensamentos ansiosos.


6. Examine a lógica de seus pensamentos.

Você chega a conclusões precipitadas, que não se seguem logica?


7. Qual é a prova a favor e qual é a prova contrária a seu pensamento?

Você está chegando a conclusões precipitadas, sem informações suficientes? Você só busca provas que sustentam seus pensamentos e não provas que os possam refutar?


8. Distinga possibilidade de probabilidade.

Pode ser que você tenha um ataque cardíaco se estiver ansioso, mas isso é provável? Se tivesse de apostar, apostaria no resultado ruim, ou contra sua previsão?


9. O que significaria (o que aconteceria, por que seria um problema) se ocorresse o que você pensa? O que aconteceria a seguir? E o que isso significaria – o que aconteceria, por que seria um problema?


10. Técnica do duplo padrão. Pergunte a si mesmo: “Você aplicaria o mesmo pensamento (interpretação, padrão) aos outros como aplica a si mesmo? Por quê?”.

Por exemplo, se uma amiga estivesse dando uma palestra e repentinamente tivesse um branco, você pensaria que ela é uma tola


11. Pese as provas favoráveis e contrárias a seu pensamento.

Exemplo de pensamento: “Serei rejeitado”. Prova favorável: “Estou ansioso (pensamento emocional); às vezes, as pessoas não gostam de mim”. Prova contrária: “Sou uma pessoa correta; algumas pessoas gostam de mim; não há nada de errado em relação a isso.


12. Examine a qualidade da prova.

Sua prova é de fato boa? Sua prova aguentaria a investigação feita por terceiros? Você está usando o pensamento emocional e informações seletivas para sustentar seus argumentos?


13. Mantenha um diário das provas favoráveis e contrárias a seus pensamentos.

Registre as provas em um diário de comportamentos/eventos que confirmem ou não um pensamento. Por exemplo, se você pensa que somente dirá coisas tolas quando estiver na presença de outras pessoas, mantenha um registro de qualquer coisa positiva, neutra ou negativa que você disser.


14. Busque interpretações alternativas dos eventos.

Por exemplo, se alguém não gosta de mim, pode ser simplesmente porque nós dois somos diferentes. Ou talvez a outra pessoa esteja de mau humor ou seja tímida ou esteja envolvida com outra pessoa.


15. Prove a si mesmo que esse não é realmente o problema.

Liste todas as razões pelas quais a situação atual não é um problema

Exemplo: mesmo que meu rosto fique vermelho, isso não é um problema porque ainda posso falar, pensar e fazer qualquer coisa que sempre fez.


16. Seja seu próprio advogado de defesa.

Imagine que você tenha contratado para a si mesmo como advogado de defesa. Escreva sobre o que você tem de mais forte a seu favor, mesmo que não acredite nisso.


17. Realize um experimento.

Teste um pensamento, adotando um comportamento que desafia seu pensamento. Por exemplo, para o pensamento “Serei rejeitado”, aborde algumas pessoas e converse com elas.

18. Coloque as coisas em perspectiva.

O que você seria capaz de fazer mesmo que um pensamento negativo fosse verdadeiro?


19. Argumente consigo próprio.

Faça com que o positivo e o negativo sejam dois aspectos de um argumento. Faça um role play com os pensamentos negativos. O aspecto negativo diz: “Você vai se dar mal no exame”; o positivo responde: “Não há prova de que eu vou fracassar”. Dê continuidade ao diálogo.


20. Aja como se o pensamento não fosse verdadeiro.

Nas situações reais, aja como se você não acreditasse em seus pensamentos negativos. Por exemplo, se você estiver ansioso nas festas, vá até dez pessoas diferentes e se apresente a elas.


21. Torne tudo menos pior.

É importante retire o caráter de catástrofe de um possível mau resultado, colocando tudo em perspectiva. Por que o que lhe acontece não precisa ser tão ruim?


22. Examine a “fantasia temida”.

Pergunte a si mesmo: “Qual é o pior resultado possível?” Como você lidaria com ele? Que comportamentos você conseguiria controlar mesmo que x acontecesse? Se você cometesse algum erro em relação a algo, qual é o pior resultado que poderia acontecer? Qual o melhor resultado e o resultado mais provável de acontecer?


23. Examine suas previsões passadas.

Você não consegue aprender com as falsas previsões? Você geralmente fez previsões negativas, no passado, que não se realizaram? Você tende ao negativo? Essas previsões se tornaram profecias que acabaram por se cumprir?


24. Teste suas previsões.

Faça uma lista de previsões para a próxima semana e acompanhe os resultados.


25. Examine as preocupações do passado.

Você se preocupou com coisas em que não pensa mais? Liste o maior número de preocupações possíveis e pergunte a si mesmo: “Por que essas preocupações não são mais importantes para mim?”.


26. Ponha em questão sua necessidade de certeza.

Você não pode ter certeza em um mundo incerto. Se estiver tentando excluir absolutamente todas as possibilidades de resultados negativos, será incapaz de agir. Que coisas você faz todos os dias que não requerem certeza (por exemplo, dirigir no trânsito, comer em restaurantes, falar com as pessoas, fazer seu trabalho)?


27. Pratique a aceitação.

Em vez de tentar controlar e mudar tudo, talvez haja algumas coisas que você possa aprender a aceitar e delas fazer o melhor. Por exemplo, talvez você não seja perfeito em seu trabalho, mas talvez possa aprender a reconhecer o que faz.


28 Trate seus pensamentos como um visitante.

Imagine que seu pensamento negativo é um visitante que vem para sua festa. A festa é composta por todos os outros pensamentos que estão em sua cabeça. Simplesmente peça ao pensamento para se sentar, tomar alguma coisa e aproveitar a festa. Não é preciso se livrar do pensamento nem lutar contra ele. Apenas deixe estar.


29. Transforme seus pensamentos em um filme.

Imagine que seus pensamentos negativos sejam personagens de um filme a que você esteja assistindo. Não tente mudar o roteiro. Não discuta com seus pensamentos, não tente controlar eles, apenas assista a eles, como em um filme. O filme chegará ao fim.


30. Identifique suas regras e hipóteses não adaptativas.

Olhe os conteúdos de seu livro de regras (o que deveria fazer, o que deve fazer, as frases do tipo “e se...”). Por exemplo, “Se as pessoas não gostam de mim, isso quer dizer que há algo de errado comigo”