Primeiro passo para uma melhora no estado de ansiedade precisamos identificar alguns de seus pensamentos negativos e coloca-los em diferentes categorias, separei algumas técnicas da terapia cognitiva para pô-los em questão. Tenha em mente que você não está tentando “parar de pensar” ou tentar suprimir seus pensamentos. Simplesmente vamos testá-los, avaliando se são extremos, inválidos.
1. Reconheça a diferença entre um pensamento e um sentimento.
Exemplo: Imagine que você esteja caminhando pela rua na escuridão e que ouça três homens caminhando rapidamente atrás de você. Você se sente ansioso e com medo porque pensa que eles vão atacá -lo. Esse sentimento de ansiedade é sua emoção, e o pensamento é sua interpretação do que está acontecendo: “Serei atacado”. Contudo, se você tivesse pensado: “São pessoas que estão saindo de uma convenção de psicólogos ou da igreja”, teria um sentimento diferente: indiferença.
2. Seus pensamentos o levam a se sentir ansioso.
Geralmente a ansiedade é frequentemente o resultado de sentir ameaças que podem não ser reais. Por exemplo: “Sinto-me ansioso porque penso que vou fracassar”. Escreva seus pensamentos quando estiver ansioso e guarde o que escreveu. Depois, verifique se esses pensamentos podem ou não ser irreais.
3. Distinga pensamentos de fatos.
Por exemplo: acredito que está chovendo lá fora, mas isso não quer dizer que acredito que seja um fato. Preciso ter provas – ir lá fora – para ver se está chovendo.
4. Identifique e categorize os pensamentos automáticos distorcidos.
5. Analise o custo‑benefício.
Pense os custos e benefícios de manter seus pensamentos ansiosos.
6. Examine a lógica de seus pensamentos.
Você chega a conclusões precipitadas, que não se seguem logica?
7. Qual é a prova a favor e qual é a prova contrária a seu pensamento?
Você está chegando a conclusões precipitadas, sem informações suficientes? Você só busca provas que sustentam seus pensamentos e não provas que os possam refutar?
8. Distinga possibilidade de probabilidade.
Pode ser que você tenha um ataque cardíaco se estiver ansioso, mas isso é provável? Se tivesse de apostar, apostaria no resultado ruim, ou contra sua previsão?
9. O que significaria (o que aconteceria, por que seria um problema) se ocorresse o que você pensa? O que aconteceria a seguir? E o que isso significaria – o que aconteceria, por que seria um problema?
10. Técnica do duplo padrão. Pergunte a si mesmo: “Você aplicaria o mesmo pensamento (interpretação, padrão) aos outros como aplica a si mesmo? Por quê?”.
Por exemplo, se uma amiga estivesse dando uma palestra e repentinamente tivesse um branco, você pensaria que ela é uma tola
11. Pese as provas favoráveis e contrárias a seu pensamento.
Exemplo de pensamento: “Serei rejeitado”. Prova favorável: “Estou ansioso (pensamento emocional); às vezes, as pessoas não gostam de mim”. Prova contrária: “Sou uma pessoa correta; algumas pessoas gostam de mim; não há nada de errado em relação a isso.
12. Examine a qualidade da prova.
Sua prova é de fato boa? Sua prova aguentaria a investigação feita por terceiros? Você está usando o pensamento emocional e informações seletivas para sustentar seus argumentos?
13. Mantenha um diário das provas favoráveis e contrárias a seus pensamentos.
Registre as provas em um diário de comportamentos/eventos que confirmem ou não um pensamento. Por exemplo, se você pensa que somente dirá coisas tolas quando estiver na presença de outras pessoas, mantenha um registro de qualquer coisa positiva, neutra ou negativa que você disser.
14. Busque interpretações alternativas dos eventos.
Por exemplo, se alguém não gosta de mim, pode ser simplesmente porque nós dois somos diferentes. Ou talvez a outra pessoa esteja de mau humor ou seja tímida ou esteja envolvida com outra pessoa.
15. Prove a si mesmo que esse não é realmente o problema.
Liste todas as razões pelas quais a situação atual não é um problema
Exemplo: mesmo que meu rosto fique vermelho, isso não é um problema porque ainda posso falar, pensar e fazer qualquer coisa que sempre fez.
16. Seja seu próprio advogado de defesa.
Imagine que você tenha contratado para a si mesmo como advogado de defesa. Escreva sobre o que você tem de mais forte a seu favor, mesmo que não acredite nisso.
17. Realize um experimento.
Teste um pensamento, adotando um comportamento que desafia seu pensamento. Por exemplo, para o pensamento “Serei rejeitado”, aborde algumas pessoas e converse com elas.
18. Coloque as coisas em perspectiva.
O que você seria capaz de fazer mesmo que um pensamento negativo fosse verdadeiro?
19. Argumente consigo próprio.
Faça com que o positivo e o negativo sejam dois aspectos de um argumento. Faça um role play com os pensamentos negativos. O aspecto negativo diz: “Você vai se dar mal no exame”; o positivo responde: “Não há prova de que eu vou fracassar”. Dê continuidade ao diálogo.
20. Aja como se o pensamento não fosse verdadeiro.
Nas situações reais, aja como se você não acreditasse em seus pensamentos negativos. Por exemplo, se você estiver ansioso nas festas, vá até dez pessoas diferentes e se apresente a elas.
21. Torne tudo menos pior.
É importante retire o caráter de catástrofe de um possível mau resultado, colocando tudo em perspectiva. Por que o que lhe acontece não precisa ser tão ruim?
22. Examine a “fantasia temida”.
Pergunte a si mesmo: “Qual é o pior resultado possível?” Como você lidaria com ele? Que comportamentos você conseguiria controlar mesmo que x acontecesse? Se você cometesse algum erro em relação a algo, qual é o pior resultado que poderia acontecer? Qual o melhor resultado e o resultado mais provável de acontecer?
23. Examine suas previsões passadas.
Você não consegue aprender com as falsas previsões? Você geralmente fez previsões negativas, no passado, que não se realizaram? Você tende ao negativo? Essas previsões se tornaram profecias que acabaram por se cumprir?
24. Teste suas previsões.
Faça uma lista de previsões para a próxima semana e acompanhe os resultados.
25. Examine as preocupações do passado.
Você se preocupou com coisas em que não pensa mais? Liste o maior número de preocupações possíveis e pergunte a si mesmo: “Por que essas preocupações não são mais importantes para mim?”.
26. Ponha em questão sua necessidade de certeza.
Você não pode ter certeza em um mundo incerto. Se estiver tentando excluir absolutamente todas as possibilidades de resultados negativos, será incapaz de agir. Que coisas você faz todos os dias que não requerem certeza (por exemplo, dirigir no trânsito, comer em restaurantes, falar com as pessoas, fazer seu trabalho)?
27. Pratique a aceitação.
Em vez de tentar controlar e mudar tudo, talvez haja algumas coisas que você possa aprender a aceitar e delas fazer o melhor. Por exemplo, talvez você não seja perfeito em seu trabalho, mas talvez possa aprender a reconhecer o que faz.
28 Trate seus pensamentos como um visitante.
Imagine que seu pensamento negativo é um visitante que vem para sua festa. A festa é composta por todos os outros pensamentos que estão em sua cabeça. Simplesmente peça ao pensamento para se sentar, tomar alguma coisa e aproveitar a festa. Não é preciso se livrar do pensamento nem lutar contra ele. Apenas deixe estar.
29. Transforme seus pensamentos em um filme.
Imagine que seus pensamentos negativos sejam personagens de um filme a que você esteja assistindo. Não tente mudar o roteiro. Não discuta com seus pensamentos, não tente controlar eles, apenas assista a eles, como em um filme. O filme chegará ao fim.
30. Identifique suas regras e hipóteses não adaptativas.
Olhe os conteúdos de seu livro de regras (o que deveria fazer, o que deve fazer, as frases do tipo “e se...”). Por exemplo, “Se as pessoas não gostam de mim, isso quer dizer que há algo de errado comigo”
31. Desafie suas regras e hipóteses não adaptativas.
Você está estabelecendo expectativas irreais para si mesmo? Seus padrões são altos demais? Muito baixos? Muito vagos? Seus padrões lhe dão espaço para uma curva de aprendizagem? Você aplicaria essas regras a qualquer outra pessoa? Por exemplo, você pensaria que alguém é um fracasso simplesmente por estar ansioso?
32. Tome emprestada a cabeça de alguém.
Em vez de se sentir preso por sua maneira de reagir, tente pensar em alguém que você conheça e que você pense ser altamente adaptativo. Como essa pessoa pensaria e agiria nessas circunstâncias?
33. Desenvolva hipóteses novas e mais adaptativas.
Regras novas, realistas, justas e mais humanas para si mesmo. Por exemplo: “Eu sou uma pessoa que vale a pena independentemente do que os outros pensam de mim”, em vez de “Se as pessoas não gostam de mim, isso quer dizer que há algo de errado comigo”.
34. Use imagens que facilitem o enfrentamento (coping).
Tente desenvolver uma imagem de você enfrentando competentemente uma pessoa ou situação temida. Imagine -se indo a uma área repleta de pessoas e se sentindo confiante e forte. Ou imagine se expor à situação que teme, saindo triunfante dela.
35. Reestruture as imagens assustadoras.
Pense nas situações e nas pessoas que o deixam ansioso, minimize a imagem assustadora, de um modo que se tornem menos assustadoras para você. Por exemplo, se você teme que as pessoas riam de você, pratique imaginar alguém rindo por 30 minutos.
36. Use cartões de enfrentamento.
Escreva instruções para si mesmo, e use-as em momentos de dificuldade (por exemplo, “Não se preocupe com minha excitação ansiosa. É só excitação. Não é algo perigoso. Posso tolerar”). Coloque essas frases em um cartão a que você possa recorrer facilmente.
37. Antecipe os problemas.
Liste os tipos de problemas que podem acontecer e elabore respostas racionais e maneiras de enfrentá-los. Por exemplo, você se preocupa com a possibilidade de perder o emprego; liste uma série de coisas que você poderia fazer para resolver o problema caso ele ocorresse.
38. Proteja‑se contra o estresse.
Pense nos seus piores pensamentos negativos e escreva sobre como os colocaria em questão.
Por exemplo, seu pior pensamento negativo é: “Sou um fracasso completo”. Escreva uma resposta racional: “Tive sucesso em uma série de coisas na vida, e não é o fim do mundo fracassar em uma delas”.
39 Recompense a si mesmo.
Liste todos os pensamentos positivos que tiver sobre si próprio. Faça um cartão de congratulações e carregue -o com você. No cartão, liste pensamentos positivos: “É bom para mim estar praticando minha autoajuda”, “Estou enfrentando meus medos”, “Estou progredindo”.
Não deixe de procurar ajuda profissional, o terapeuta pode auxiliar de uma forma suave e firmemente rumo à maior confiança no enfrentamento dos medos, sendo necessário manter um sentimento de segurança, apoio e compaixão ao longo do processo, quanto mais você vier a conhecer sobre sua vivência particular, você estará ao rumo à melhora. lembre-se você não está sozinho(a).
REFERÊNCIAS
LEAHY, Robert L. Livre de Ansiedade, Porto Alegre, Artmed, 2011. LEAHY, Robert L., Técnicas de Terapia Cognitiva, manual do terapeuta.